Szeretnél hatékonyabban fogyni, de nem tudod, milyen ételeket érdemes előtérbe helyezned?
A fogyókúrás tippek közül az egyik legfontosabb, hogy olyan ételeket válassz, amelyek segítik a fogyásodat, nem pedig hátráltatják azt. Sok nő küzd azzal, hogy hiába csökkenti az adagokat és a mennyiségeket, mégsem látja a várt eredményt. A titok abban rejlik, hogy a megfelelő ételekből kell többet enni, miközben a fogyást nehezítő élelmiszerek mennyiségét csökkenteni kell.
Miért probléma az elhízás, és mik a leggyakoribb okai?
A túlsúly és az elhízás ma már népbetegség, amely számos egészségügyi kockázattal jár. A magas testtömeg-index (BMI) növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, valamint az ízületi problémák kockázatát.
A leggyakoribb okok:
- Mozgásszegény életmód – A modern életforma gyakran nem teszi lehetővé a rendszeres testmozgást. Sokan ülőmunkát végzünk, ami miatt sokkal nehezebb aktív életmódot élnünk, és gyakran komoly erőfeszítésekkel jár, ha növelni szeretnénk a fizikai aktivitásunkat.
- Túlzott kalóriabevitel – Manapság nagyon egyszerű kalóriadús élelmiszerekhez hozzáférni, amelyekkel észrevétlenül, rövid idő alatt, és rendkívül könnyedén tudunk rengeteg kalóriát bevinni.
- Rossz minőségű ételek – A tápanyagokban szegény, de kalóriadús ételek könnyen túlzott energiabevitelhez vezetnek. Ilyenek például a cukros üdítők, energiaitalok, chipsek, krékerek és egyéb nassolnivalók, valamint a péksütemények.
- Hormonális és genetikai tényezők – Bár nem minden esetben okolhatók, de fontos tudni, hogy a genetika és bizonyos hormonális betegségek is befolyásolhatják a testsúlyt. Természetesen, a legtöbb esetben egy egészséges életmóddal és kiegyensúlyozott táplálkozással ilyen esetekben is elkerülhető a hízás vagy le lehet fogyni, ha már megtörtént a „baj”.
Mi az ideális testsúly, és miért fontos az önelfogadás?
Sokan a média által sugallt tökéletes testképet hajszolják, pedig az ideális testsúly mindenkinél más. Fontos, hogy ne a társadalmi nyomás hatására akarj fogyni, hanem azért, hogy jobban érezd magad a bőrödben és egészségesebb legyél. Ha a felesleg megnehezíti a mindennapi életedet, fájdalmakat okoz, betegségek kialakulásához vezet és egyszerűen rosszul érzed magad a bőrödben, akkor változtass, és fogyj le.
Az egészséges fogyás alapja a kiegyensúlyozott táplálkozás és a testmozgás. Fogyókúrás tippek hada elérhető az interneted, de az én célom nem az, hogy extrém diétákba kezdj, hanem hogy hosszú távon fenntartható szokásokat alakíts ki. Ebben a cikkemben 5 tippet adok, amikkel úgy tudsz lefogyni, hogy közben az egészségedet sem károsítod:
Így fogyj egészségesen! 5 tipp az egészséges fogyás eléréséhez
Fogyókúrás tippek: Milyen ételek támogatják a fogyást?
Szeretném leszögezni, hogy nincs olyan étel, amitől fogyni fogsz fogyni, és olyan sem, amitől hízni fogsz. Olyan mennyiségek viszont már vannak, amik hosszabb vagy rövidebb távon, de fogyáshoz vagy hízáshoz vezethetnek. Ne dőlj be az olyan cikkeknek, amik azt állítják, hogy egy bizonyos ételt vagy italt kell ahhoz fogyasztani, hogy lefogyj! Ez hazugság!
Én inkább szeretnék úgy fogalmazni, hogy bizonyos ételek kifejezetten elősegítik és támogatják a fogyást, mert kevés kalóriát tartalmaznak, de mégis laktatóak, illetve tele vannak tápanyagokkal. Más élelmiszerek, amik rendkívül kalóriadúsak, inkább nehezíteni fogják a fogyást. Ez azonban nem azt jelenti, hogy attól, hogy egy élelmiszernek önmagában magas a kalóriatartalma, akkor az egyből hizlal is (pl. tészták).
Az alábbi élelmiszerek fogyasztása nem csak a fogyásodat fogja támogatni, hanem az egészségedet is.
1. Nyers zöldségek
A zöldségek rosttartalmuknak köszönhetően növelik a teltségérzetet, miközben alacsony kalóriatartalmúak, így viszonylag nehéz belőlük annyit enni, hogy kalóriatöbbletbe kerüljünk. Fogyaszd őket a szezonalitások figyelembevételével, így garantáltan változatosan fogsz tudni étkezni.
Ebben a cikkemben részletesebben el tudod olvasni, hogy miért kell sok nyers zöldséget fogyasztani és hogy milyen előnyös élettani hatásaik vannak: Az egészséges étkezés 4 szabálya: Így könnyű lesz az életmódváltás!
2. Sovány fehérjeforrások
A fehérjedús ételek elősegítik az izomtömeg megtartását és fokozzák a teltségérzetet. Számtalanszor tapasztaltam már magamon is, hogy például egy fehérjedús reggelitől sokkal később éhezek meg, mint mondjuk egy inkább szénhidrátban gazdag és fehérjében szegény reggelitől. Egy reggeli vagy egy tízórai/uzsonna fehérjetartalmát növelheted tojással vagy sovány tejtermékekkel (natúr joghurt, kefír, skyr, quark). Ebédre és vacsorára pedig kiváló sovány fehérjeforrások a hal, csirke- vagy pulykahús.
3. Hüvelyesek
A hüvelyesek (pl. vörös bab, fehér bab, lencse, csicseriborsó és zöldborsó) rendkívül tápláló és sokoldalú élelmiszerek, amelyek számos egészségügyi előnnyel bírnak. Kiváló fehérjeforrások, így remek alternatívát jelentenek a húsokkal szemben, különösen vegetáriánus vagy vegán étrend esetén. A hüvelyeseket gabonafélékkel (pl. rizzsel) kombinálva teljes értékű fehérjét kaphatunk.
Rostban gazdagok, így segítik az emésztést, támogatják a bélflóra egészségét és megelőzhetik a székrekedést. Lassítják a szénhidrátok felszívódását, így stabilabb vércukorszintet biztosítanak. Hosszabb ideig biztosítanak teltségérzetet, ami segíthet a testsúlyszabályozásban. Ha még nem fogyasztasz rendszeresen hüvelyeseket, érdemes fokozatosan bevezetni őket az étrendedbe, hogy elkerüld az esetleges puffadást.
4. Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák rendkívül értékes részei az egészséges étrendnek, mivel sokkal több tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított gabonák (pl. fehér liszt, fehér rizs). A teljes kiőrlésű gabonák olyan gabonafélék (pl. búza, rozs, zab, árpa, barna rizs, quinoa), amelyek a feldolgozás során megőrzik mindhárom részüket. A finomított gabonák esetében, azonban, a korpát és a csírát eltávolítják, így elveszítik a legtöbb rostot, vitamint és ásványi anyagot.
A teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmuknak köszönhetően segítik a jobb emésztést és növelik a teltségérzetet. Támogatják a bélrendszer egészségét, segítenek a székrekedés megelőzésében. Lassítják a szénhidrátok felszívódását, így hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosítanak.A magasabb rosttartalmuk miatt kevesebb kalória mellett is jóllakottságérzetet biztosítanak.
Részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat a finomított gabonákkal szemben és fogyaszd őket minél változatosabban! A teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása hosszú távon számos egészségügyi előnnyel jár.
5. Fermentált ételek
A fermentált ételek fogyasztása szintén rengeteg egészségügyi előnnyel jár, elsősorban a bélflóra egyensúlyának támogatása révén tudják kifejteni jótékony hatásaikat. Ezek az ételek természetes módon tartalmaznak probiotikumokat, azaz jótékony bélbaktériumokat, amelyek hozzájárulnak az emésztés javításához, az immunrendszer erősítéséhez és akár a fogyás támogatásához is.
Javíthatják a tápanyagok felszívódását és csökkenthetik az emésztési panaszokat (pl. puffadás, székrekedés). Közvetett módon a fermentált ételek hozzájárulhatnak a fogyáshoz, mivel javítják az emésztést és az anyagcserét. A krónikus gyulladás és az inzulinrezisztencia összefüggésben állhat a súlygyarapodással, a fermentált ételek pedig segíthetnek ezek szabályozásában. Továbbá, egyes kutatások szerint, a probiotikumok befolyásolhatják az éhséghormonokat és csökkenthetik az étvágyat is.
Fogyassz gyakrabban fermentált sovány tejtermékeket, mint pl. natúr joghurt vagy kefir. Ezek kiváló választások lehetnek reggelire vagy egy köztes étkezésre, gyümölcsökkel és olajos magvakkal kiegészítve. Továbbá, egyél több fermentált zöldséget is, azaz savanyú káposztát, savanyú uborkát, kimchit (koreai erjesztett káposzta) vagy tempeh-et (fermentált szójabab). Ha eddig keveset fogyasztottál ezekből az ételekből, érdemes fokozatosan bevezetni őket, hogy a bélflórád hozzászokjon.
Fogyókúrás tippek: Az alábbi ételeket mellőzd, ha a fogyás a célod
Ahogy a cikk elején is írtam, vannak olyan ételek, amelyek túlzott fogyasztása megnehezíti a fogyást, mert ezek az élelmiszerek magas kalóriatartalommal bírnak, ami mellé szegényes tápanyag tartalom társul. Ez nem azt jelenti, hogy az alábbi ételeket démonizálni kell és teljesen elhagyni őket, azonban tény, hogy komolyan mérsékelni kell a fogyasztásukat.
1. Fogyókúrás tippek: cukros üdítők és édességek csökkentése
A cukor gyors vércukorszint-emelkedést okoz, majd hirtelen leesést, ami fokozza az éhséget. Amikor eszel vagy iszol ilyeneket, akkor figyelj a mértékre is, hiszen önmagában egy szelet süteménnyel nincs semmi baj, de ha minden hétvégén, ráadásul mértéktelenül esszük, akkor hosszútávon ez igenis problémát jelenthet. Egy kiegyensúlyozott és alapvetően egészséges étrendben nem kell végleg száműzni a cukros üdítőket és édességeket, de a mértékletesség kulcsfontosságú.
Milyen gyakran lehet enni őket?
Nincs egyetlen, mindenki számára kötelezően betartandó szabály, de vannak ajánlások, amelyek segítenek az egészséges egyensúly megtalálásában. A WHO-nak (Egészségügyi Világszervezet) van ajánlása a hozzáadott cukor fogyasztására vonatkozóan, mely szerint a napi energiabevitel max. 10%-a származzon hozzáadott cukorból, de az 5% alatti mennyiség (kb. 25 g, azaz 6 teáskanál naponta) még előnyösebb lenne.
Az American Heart Association szerint a nőknek max. 25 g cukor/nap, míg a férfiaknak max. 36 g cukor/nap (kb. 9 teáskanál) lenne az ideális mennyiség. Ez nemcsak az édességekre és üdítőkre, hanem minden hozzáadott cukrot tartalmazó ételre vonatkozik (például pékáruk, szószok, gyümölcsjoghurtok).
Milyen gyakoriság fér bele egy egészséges étrendbe?
- Napi szinten? Ha valaki minden nap fogyaszt cukros édességet vagy üdítőt, könnyen túllépheti a javasolt határt, főleg, ha nem figyel az adagokra. Ha minden nap eszel valami édeset, akkor inkább kis adag legyen (pl. egy kocka étcsokoládé, nem egy tábla).
- Heti néhány alkalom? Ez egy reális kompromisszum lehet. Ha heti 1-3 alkalommal eszel desszertet vagy iszol cukros üdítőt, az belefér egy kiegyensúlyozott étrendbe, főleg, ha a többi nap egészségesebb alternatívákat választasz.
2. Fogyókúrás tippek: péksütemények mellőzése
A finomított szénhidrátok gyorsan felszívódnak, de nem tartanak sokáig jóllakottan. Azt is gyakran tapasztaltam, hogy ha reggelire csak egy péksüteményt ettem, akkor a délelőtt folyamán hamarabb megéheztem és gyakran elkezdtem nassolni.
A péksütemények, sajnos, sokaknál a mindennapi étrend részei, pedig a legtöbb hagyományos péksüti (pl. croissant, kakaós csiga, fehérlisztes kifli, pogácsa) finomított lisztet, sok hozzáadott cukrot és gyakran hidrogénezett zsírokat is tartalmaz, amik nem éppen az egészséges táplálkozás alapelemei.
Milyen gyakran érdemes péksüteményt fogyasztani?
Nincsenek kőbe vésett szabályok, de a mértékletesség itt is fontos, főleg ha a cél a kiegyensúlyozott táplálkozás és a testsúlykontroll. Ha minden nap fehérlisztes péksütit eszel (pl. reggelire egy kakaós csigát vagy croissant-t), az könnyen túlfogyasztáshoz és vércukorszint-ingadozáshoz vezethet. Ráadásul gyorsan emésztődnek, nem tartanak sokáig jóllakottan, így könnyebben elkezdesz nassolni a nap folyamán, mintha egy tápláló reggelit fogyasztanál el.
Heti néhány alkalommal (1-3 alkalom) fogyasztani őket már egy reálisabb kompromisszum lehet, feltéve, hogy a többi étkezés egészséges és kiegyensúlyozott. Például egy hétvégi reggelihez vagy egy kávé mellé egy minőségi pékáru teljesen rendben van.
Válassz inkább teljes kiőrlésű változatokat vagy házi készítésű alternatívákat. Ha fogyni szeretnél vagy stabilabb energiaszintet akarsz, akkor viszont inkább egy fehérjedús és rostban gazdag reggelivel kezd a napot.
Ebben a cikkemben 5 szuper gyors reggeli ötletet adok neked, amelyekkel garantáltan energikusan indulhat a napod! Egészséges reggelik: 5 szuper gyors ötlet a rohanós mindennapokra
3. Fogyókúrás tippek: zsíros tejtermékek és húskészítmények minimalizálása
A zsíros tejtermékek és a húskészítmények hatással lehetnek a testsúlyra és az egészségre, de nem feltétlenül kell teljesen elhagyni őket, inkább itt is a mértékletes fogyasztás és a megfelelő választás a kulcs.
Mi a baj a zsíros tejtermékekkel és a húskészítményekkel?
1. Zsíros tejtermékek (pl. teljes tej, tejszín, vaj, zsíros sajtok)
Igaz, hogy jó minőségű fehérjét és kalciumot tartalmaznak, valamint a zsírtartalmuk lassítja a vércukorszint-emelkedést, így hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat, de a magas zsírtartalom miatt rendkívül kalóriadúsak. Egy pohár teljes tej kb. 150 kcal, míg egy zsíros sajt (pl. trappista) 100 g-ja 350-400 kcal is lehet. Önmagában ez baj? Nem. Azonban nagyon könnyű belőlük nagyon sokat fogyasztani.
Gondoljunk csak bele, hogy a magyar konyhának milyen szerves része a tejföl és a sajt (és a legjobb ugye, amikor egy rakottasnak a tetejét vastagon kenjünk tejföllel és még jó sok sajttal meg is szórjuk). Elképesztő kalóriabomba ételeket lehet így készíteni belőlük. A túlzott fogyasztásuk, tehát, hozzájárulhat a zsírbevitel növekedéséhez, ami nehezítheti a fogyást, főleg ha kalóriatöbbletet okoz.
2. Húskészítmények (pl. kolbász, szalámi, virsli, bacon)
Ezek is fehérjében gazdagok, így hosszabb időre biztosítanak jóllakottságot, de a magas zsírtartalmuk miatt ezek is sok kalóriát tartalmaznak. A húskészítményeknek számtalan káros egészségügyi hatása is lehet, melyekről ebben a cikkemben részletesebben is olvashatsz. https://magabiztosegeszseg.hu/az-egeszseges-etkezes-4-szabalya-igy-konnyu-lesz-az-eletmodvaltas/
Milyen gyakran érdemes fogyasztani őket?
Ha mindennap fogyasztasz zsíros tejterméket, és nem akarsz ezen változtatni, akkor nagyon figyelj az adagokra (pl. ne túl sok sajt vagy tejszínes ételek). Heti néhány alkalommal (2-4x) kisebb adagokban (pl. egy kis sajt a salátádra vagy egy kis adag teljes tej a kávéba), még teljesen belefér. Ha lehet, részesítsd előnyben a soványabb alternatívákat: pl. 1,5%-os tej, natúr joghurt vagy túró.
Húskészítményeket hetente max. 1-2 alkalommal ajánlott enni, ha egyáltalán fogyasztasz. Részesítsd előnyben a magas hústartalmú sonkákat, mert ezeknek alacsonyabb a kalóriatartalma, mint mondjuk egy szalámi vagy kolbász esetében.
A fenti fogyókúrás tippek neked is segíthetnek, hogy végre sikeres legyen a fogyásod! Kezd el még ma! További hasznos tartalmakért pedig kövesd a Pinterest oldalam!