Gyakran érzed úgy, hogy az étrended tele van feldolgozott és egészségtelen ételekkel, cukros nasikkal és gyors kajákkal? Szeretnél ezen változtatni? Az egészséges étkezés nem bonyolult, csak tudatosabb választásokat igényel. Ha szeretnél jobb döntéseket hozni az étrendeddel kapcsolatban, de nem tudod, hogyan kezdj bele, ez a cikk neked szól!
Ebben a bejegyzésben az egészséges életmód alapkövéről, azaz az étkezésről fogunk beszélni. Az étkezésünk alapvetően befolyásolja az egészségünket és a közérzetünket. Ha jobban belegondolunk, ez teljesen logikus, hiszen az étel lesz az üzemanyag, ami a mindennapi működésünkhöz szükséges.
Ha az üzemanyag megfelelő, akkor sok bajtól megóvhatjuk magunkat. Azonban, ha elhanyagoljuk ezt a nagyon fontos alapot, akkor annak sok negatív hatása is lehet. Ahelyett, hogy a helytelen, egészségtelen étkezés okozta károkat akarnánk rendbe tenni, mennyivel egyszerűbb lenne, ha megelőznénk a bajt, és több figyelmet szentelnénk a minőségi, tápláló ételeknek.
Miért olyan fontos az egészséges étkezés?
Az, hogy mit eszel, közvetlen hatással van a testedre és a közérzetedre. A helyes táplálkozás segít abban, hogy energikusabb, kiegyensúlyozottabb és koncentráltabb legyél. Emellett csökkenti számos betegség kockázatát, mint a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri problémák.
A túlzott cukorfogyasztás például 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. Ha rendszeresen fogyasztasz cukros üdítőket, édességeket és feldolgozott ételeket, akkor az vércukorszint-ingadozást okoz. A szervezeted folyamatosan le van terhelve, és nagy mennyiségű inzulint kell termelnie, hogy lebontsa a vérben lévő cukrot. Idővel az inzulinreceptorok rezisztenssé válnak, vagyis a sejtek egyre kevésbé fognak reagálni az inzulinra. Ez inzulinrezisztenciához vezet, ami az egyik fő előszobája a 2-es típusú cukorbetegségnek.
Ha ezt az állapotot nem kezelik időben, az szív- és érrendszeri betegségekhez, idegi károsodásokhoz és egyéb szövődményekhez is vezethet. Ezért is fontos a tudatos és egészséges étkezés!
Az egészséges étkezés alapjai
Sokan azt gondolják, hogy az egészséges táplálkozás drága és bonyolult, de ez egy tévhit. Valójában a tudatos vásárlás és az egyszerű alapanyagok használata sok esetben költségkímélőbb lehet, mint az étterembe járás, gyorskaják és feldolgozott élelmiszerek fogyasztása.
Ahhoz, hogy az étkezésed valóban tápláló és egészséges legyen, figyelj az alábbi alapelvekre:
1. Fogyassz sok nyers zöldséget és gyümölcsöt
A zöldségek és gyümölcsök tele vannak rosttal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Segítenek az emésztésben, támogatják az immunrendszert, és hozzájárulnak a megfelelő testsúly fenntartásához is. Minél élénkebb színű egy zöldség vagy gyümölcs, annál több bioaktív anyagot tartalmaz, ezért érdemes egy étkezés során minél több különböző színű zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani.
A nyers zöldségek fogyasztásához az alábbi jótékony egészségügyi hatások párosíthatók:
- magas rosttartalmuknak köszönhetően táplálják a bélflórát, ezen keresztül pedig immuntámogató hatásúak is,
- gyulladáscsökkentő hatásúak, mert tele vannak antioxidánsokkal (pl. C-vitamin, béta-karotin, flavonoidok), amelyek segítenek semlegesíteni a szervezetben lévő káros szabad gyököket,
- csökkenthetik a vérnyomást, mérsékelhetik a koleszterinszintet, és segíthetnek a szívbetegségek megelőzésében,
- a bennük található vitaminok és ásványi anyagok (pl. C-vitamin, A-vitamin, cink) hozzájárulnak a jobb immunválaszhoz, így immuntámogató hatásúak,
- alacsony kalóriatartalmúak, de laktatóak, így segítenek az egészséges testsúly elérésében is,
- a rostok lassítják az emésztést, így hosszabb ideig érezheted magad jóllakottnak,
- a bennük lévő fitonutriensek és antioxidánsok segítségével csökkentik a daganatos és rákos betegségek kialakulásának kockázatát.
Minek köszönhetik a nyers zöldségek a jótékony hatásaikat?
Amikor nyers zöldségeket és egyéb rostban gazdag ételeket fogyasztasz (pl. hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat), a bennük lévő prebiotikus rostokat a bélbaktériumaink lebontják, és a folyamat végén egy butirát nevű molekula keletkezik. Az előbb felsorolt jótékony hatások közül, pedig sok, tulajdonképpen, a butirátnak köszönhető:
- Támogatja a bélfal egészségét:
A butirát az egyik fő energiaforrása a vastagbél hámsejtjeinek, így segít megőrizni a bélfal épségét, és csökkenti/normál szinten tartja a béláteresztőképességet.
- Gyulladáscsökkentő hatású:
Segíthet csökkenteni a bél gyulladásos folyamatait, így a gyulladásos krónikus bélbetegségekben (Crohn-betegség, colitis ulcerosa) szenvedők számára is előnyös lehet a nyers zöldségek fogyasztása.
- Javíthatja az inzulinérzékenységet:
Kutatások alátámasztják, hogy a rövid láncú zsírsavak, köztük a butirát is, segíthet a vércukorszint szabályozásában és javíthatja az inzulinérzékenységet is, így hozzájárul a cukorbetegség megelőzéséhez.
- Támogatja az agyműködést:
A bél-agy tengelyen keresztül a butirát neuroprotektív hatású lehet, vagyis hozzájárulhat az agy egészséges működéséhez, csökkentheti számos neurodegeneratív betegség (pl. Alzheimer-kór) kockázatát.
- Csökkenthetia vastagbélrák kockázatát:
A kutatások szerint a megfelelő butirátszint hozzájárulhat a vastagbélrák megelőzéséhez, mivel segít a káros sejtek programozott sejthalálában (apoptózis).
Összességében a butirát egy rendkívül hasznos molekula, amely segíti az emésztést, védi a bélrendszert, csökkenti a gyulladásos folyamatokat és számos krónikus betegség megelőzésében szerepet játszhat! Ezek alapján pedig nem is kérdés, hogy a nyers zöldségek fogyasztása miért ennyire fontos az egészségmegőrzésben.
Milyen gyakran és mennyi zöldséget kellene fogyasztani?
Egyes ajánlások alapján naponta minimum fél kg nyers zöldséget érdemes fogyasztani, míg más ajánlások úgy fogalmaznak, hogy naponta fogyasszunk legalább 5 adag zöldséget és gyümölcsöt, ami ideális esetben 3 adag zöldségből és 1-2 adag gyümölcsből áll.
2. Az egészséges étkezés és a húsfogyasztás?
Sajnos, hihetetlenül sok húst fogyasztunk. Hetente többször, sőt, sokan naponta kétszer-háromszor fogyasztanak húst vagy húskészítményeket. Az ideális táplálkozás egy növényi alapú táplálkozás lenne, amit olykor-olykor kiegészíthetünk húsokkal. A túlzott húsfogyasztásnak több egészségkárosító hatása is lehet, főleg, ha feldolgozott vagy vörös húsokról van szó. A bélben keletkező bomlástermékek közül több is összefüggésbe hozható krónikus betegségekkel.
Milyen káros bomlástermékek keletkeznek a hús emésztése során?
- Trimetilamin-N-oxid (TMAO):
- A vörös húsokban található karnitin a bélbaktériumok hatására trimetilaminná (TMA) alakul, amit a máj tovább alakít TMAO-vá. A TMAO összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával.
- Húgysav:
- A kardiovaszkuláris kockázat mellett talán a köszvény kialakulása a másik legközismertebb betegség, amit a túlzott húsfogyasztással hoznak összefüggésbe. A húsban lévő purinok lebomlásakor ugyanis húgysav keletkezik, ami köszvényt és vesekő kialakulását eredményezheti.
- Heterociklusos aminok (HCA) és policiklusos aromás szénhidrogének (PAH):
- Ezek a rákkeltő vegyületek magas hőmérséklet (pl. grillezés, sütés) hatására keletkeznek a húsokban. Hosszú távon növelhetik a vastagbél- és gyomorrák kockázatát.
- Nitrozamin:
- A különböző húskészítmények (pl. kolbász, szalámi, felvágottak, májasok) előállításához (a legtöbb esetben) nitrites sót használnak, amely a gyomorban rákkeltő nitrozaminná alakul.
- Érdekesség, hogy a zöldségekben (pl. spenót, cékla) is található nitrit és nitrát, amik nitrogén-monoxiddá alakulnak, ami nem rákkeltő hatású, sőt, kimondottan jótékony hatásai vannak.
- Ammónia és egyéb béltoxinok:
- A hús emésztése során keletkező ammónia és más mérgező anyagok terhelhetik a bélrendszert és fokozhatják a gyulladásokat.
Milyen gyakran kellene húst enni?
Az egészséges étkezés szempontjából, az ideális mennyiség egyéni igényektől és életmódtól függ, de a legtöbb ajánlás alapján heti 1-3 alkalommal elegendő húst fogyasztani. Ekkor részesítsük előnyben a baromfi húsokat és a halat a vörös húsokkal szemben. A feldolgozott húskészítményeket pedig minél jobban kerülni kellene.
A húsok elkészítésénél pedig mellőzzük a bő olajban sütést és a panírozást. Ezek az elkészítési módok még egy sovány húst is igen kalóriadússá varázsolnak, ráadásul a transzzsírsavak mennyiségét is növelik.
3. Mellőzd a feldolgozott élelmiszereket
A gyors ételek, cukrozott üdítők és tésztafélék többnyire tele vannak adalékanyagokkal (színezékek, ízfokozók, emulgeálószerek, stb.) és transzzsírokkal, amelyek hosszútávon ártalmasak lehetnek az egészségedre. A feldolgozott élelmiszerek gyakran tartalmaznak finomított cukrot, túlzott mennyiségű sót és mesterséges ízfokozókat, amelyek könnyedén vezethetnek elhízáshoz, magas vérnyomáshoz és inzulinrezisztenciához.
Ezen kívül, a tartósítószerek és egyéb adalékanyagok (pl. emulgeálószerek) negatívan befolyásolhatják a bélflóra egyensúlyát, ami hosszú távon emésztési problémákhoz és gyulladásos folyamatokhoz is vezethet, mivel módosítják a béláteresztőképességet. Tudományos kutatások kimutatták, hogy a feldolgozott élelmiszerek túlzott fogyasztása összefüggésbe hozható egyes krónikus betegségek (pl. szív- és érrendszeri problémák, 2-es típusú cukorbetegség és egyes daganatos megbetegedések) fokozott kockázatával.
Ha mellőzöd a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és helyettük a természetes, teljes értékű nyersanyagokat/alapanyagokat választod, akkor támogathatod az egészségedet és csökkentheted számos betegség kialakulásának kockázatát.
4. Próbáld ki az időszakos böjtöt!
Az időszakos böjt (intermittent fasting) egy táplálkozási módszer, amely az étkezések időzítésére fekteti a hangsúlyt. Ez a módszer segíthet szabályozni csökkenteni a napi kalóriabevitelt, így segíthet az egészéges fogyásban és támogathatja a szervezet természetes anyagcsere-folyamatait is.
A böjtölés során a szervezet inzulinszintje csökken, ami elősegíti a zsírégetést, miközben növeli a növekedési hormon szintjét, amely segít az izomzat megőrzésében és a sejtek regenerációjában is. Kutatások igazolják, hogy az időszakos böjt hozzájárulhat az inzulinérzékenység javításához, csökkentheti a gyulladásos folyamatokat, továbbá támogathatja az agyműködést. Emellett, egyes tanulmányok beszámolnak arról is, miszerint a böjtölés elősegítheti az autofágiát, ami egy természetes sejttisztító folyamat, és így segít eltávolítani a sérült sejteket és elősegítheti a hosszabb, egészségesebb életet.
Az időszakos böjtnek több változata létezik, például a 16/8 módszer, amely napi 16 órás böjtölést és 8 órás étkezési ablakot jelent, vagy az 5:2 módszer, ahol a hét két napján jelentősen csökkentett kalóriabevitellel böjtölünk. Fontos, hogy mindenki a saját életmódjához és igényeihez igazítsa ezt a módszert, és fokozatosan vezesse be, hogy a szervezete alkalmazkodni tudjon!
+1 tanács, ami remekül kiegészíti az előbbi 4 alapszabályt:
Tudatos étkezés és lassabb evés
A tudatos étkezés (mindful eating) egy szemléletmód, amely során teljes figyelmünket az ételre és annak elfogyasztására fordítjuk, így tudatosan megéljük az ízeket, az állagokat és az ételek illatát. Ez a gyakorlat segíthet csökkenteni a túlevést, javítani az emésztést, és növelni az étkezéssel kapcsolatos elégedettséget, hiszen minden figyelmünket az evésre és a szervezetünk/testünk jelzéseire irányítjuk.
Egyes kutatások szerint a lassabb evés segíthet abban, hogy időben érzékeljük a jóllakottság érzetet, mivel a gyomor és az agy közötti kommunikáció nem azonnali. Az agyunknak kb. 15 percre van szüksége ahhoz, hogy „felfogja”, eszünk és hogy jóllaktunk. Éppen ezért ha túl gyorsan eszünk, könnyen túlesszük magunkat, mire ez a jelzés megérkezik a gyomorból az agyba.
Egy 2018-as tanulmány, amelyet a BMJ Open folyóiratban publikáltak, arról számolt be, hogy azok az emberek, akik lassabban esznek, alacsonyabb testtömegindexszel (BMI-vel) rendelkeznek, és kisebb eséllyel alakul ki náluk elhízás, mint azoknál, akik gyorsan esznek.
A tudatos, lassabb étkezés mellett szól az is, hogy ha alaposan megrágjuk az ételt, az emésztőenzimek hatékonyabban dolgoznak, így csökkenhet a puffadás és az emésztési problémák kialakulásának esélye is. A figyelmetlen evés (pl. TV-nézés vagy telefonhasználat közben) jelentősen növelheti a bevitt kalóriamennyiséget, mivel nem figyelünk a testünk jelzéseire. A tudatos étkezésnek hála, jobb kapcsolatunk alakulhat ki az étellel, és ez segít felismerni a valódi éhségérzetet és különbséget tudunk enni az érzelmi evés és a tényleges tápanyagszükséglet között.
Milyen alapanyagokat részesíts előnyben az egészséges étkezés során? Foglaljuk össze!
- Teljes értékű gabonák
- Nyers zöldségek és gyümölcsök
- Fermentált zöldségek
- Halak, baromfihús
- Olajos magvak (lenmag, dió, tökmag, napraforgómag, stb.)
- Hüvelyesek (csicseriborsó, fehér bab, vörös bab, lencse, stb.)
- Sovány fermentált tejtermékek (natúr joghurt, kefir)
Milyen ételeket kerülj?
- Cukrozott üdítők
- Péksütemények, édességek
- Húskészítmények
- Készételek, gyorsételek
Az egészséges étkezés nem bonyolult, és nem kell, hogy drága legyen. Az alapanyagok tudatos megválasztásával és egyéb kisebb változtatásokkal te is elindulhatsz az egészségesebb élet felé.
Mi az az apró változtatás, amit már ma meg tudsz tenni? Oszd meg velem! További hasznos információkért kövesd a Pinterest oldalam, ahol folyamatosan értesülhetsz az új tartalmakról!
2 hozzászólás