Egyszerű és egészséges zabkása recept ötletek reggelire

Gyakran előfordul veled, hogy reggelente tanácstalanul állsz a konyhában, mert nem tudod, mit reggelizz, ami gyorsan elkészíthető, finom és tényleg laktató is? Ebben az esetben egy zabkása recept lehet a tökéletes megoldás számodra!

A zabkása egy rendkívül sokoldalú reggeli, amit számtalan módon elkészíthetsz. Lehet édes vagy sós, főzött vagy főzés nélküli, tejjel vagy vízzel készíthető. Sokan azt gondolják, hogy a zabkása egy unalmas étel, de ez egyáltalán nem igaz! Ha megfelelően készítjük el, akkor nemcsak finom, hanem igazán tápláló is lehet. Ebben a cikkben bemutatom, miért érdemes zabkását fogyasztani reggelire, hogyan teheted laktatóbbá, és hozok néhány egyszerű, de nagyszerű zabkása ötletet is!

Zabkása recept: Miért válasszuk a zabkását reggelire?

A zab rendkívül tápláló alapanyag, amely tele van rosttal, fehérjével és lassan felszívódó szénhidrátokkal. Ezek mind hozzájárulnak ahhoz, hogy hosszabb ideig teltségérzetet biztosítsanak, így nem éhezel meg már egy óra múlva.

A Harvard Egyetem tanulmánya szerint a teljes kiőrlésű gabonák, mint a zab, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és segíthetnek a vércukorszint szabályozásában. Ráadásul a zabban található béta-glükán rost segíti az emésztést és jótékony hatással lesz a bélflórádra is.

A zabkásán kívül további rendkívül tápláló és egészséges reggeli ötletek találsz ebben a cikkemben: Egészséges reggelik: 5 szuper gyors ötlet a rohanós mindennapokra

Laktató zabkása recept? Létezik!

Egy örök tévhit, hogy a zabkásától nem lehet jóllakni és 1 óra múlva már egyből éhes lesz az ember. Bár a zab önmagában is tápláló, fontos, hogy megfelelő fehérjét és zsiradékot adj hozzá, hogy hosszabb ideig teltségérzetet biztosítson. Néhány ötlet erre:

• Adj hozzá tojást, amely nemcsak a zabkása fehérjetartalmát növeli, hanem krémesebbé is teszi azt.
• Használj olajos magvakat (dió, lenmag, mogyoró), mert ezek plusz növényi zsiradékot biztisítanak.
• Adj hozzá korpáka (búzakorpa, zabkorpa), hogy növeld a rosttartalmát.
• Adhatsz hozzá natúr joghurtot, cottage cheeset vagy túrót, hogy még tovább növeld a fehérjetartalmát.

Zabkása elkészítése: főzve vagy főzés nélkül?

A zabkását készítheted hagyományos módon vízzel főzve, vagy egyéjszakás verzióban is. Mind a kettő finom és krémes lesz, azonban az egyéjszakás zabkása még sokkal gyorsabban elkészíthető, hiszen ekkor a zabpelyhet csak össze kell keverned vízzel vagy tejjel, és már mehet is a hűtőbe. Ha úgy érzed, egyáltalán nincs időd reggel a reggelikészítéssel bajlódnod, akkor az egyéjszakás zabkása recept neked szól!

Hogyan hat a tápanyagok felszívódására az elkészítési mód?

A zab elkészítési módja befolyásolhatja a tápanyagok felszívódását és a szervezet reakcióját. A zabot főzheted vagy fogyaszthatod nyersen, egyéjszakás zabkásaként. A két módszer különböző hatással van a tápanyagokra és az emésztésre:

• Főzött zabkása: A hő hatására a zabban található keményítő gélesedik, ami elősegíti az emésztést és a tápanyagok felszívódását. Ez azt jelenti, hogy a szervezet gyorsabban és hatékonyabban képes energiát kinyerni belőle. A főzés emellett csökkenti a zabpehely fitinsav tartalmát is, amely egy olyan antitápanyag, ami gátolhatja bizonyos ásványi anyagok (pl. vas, cink, kalcium) felszívódását.
• Egyéjszakás zabkása: A főzés nélküli elkészítés esetén a zab több rezisztens keményítőt tartalmaz, ami jótékony hatással lehet a bélflórára, mert prebiotikumként működik. Az áztatás hatására is csökken a zab fitinsav tartalma, azonban nem olyan mértékben, mintha főznénk a zabot. A fitinsav lebontása során két fontos tényező van: idő és enzimaktivitás. Az áztatás önmagában valamennyire csökkenti a fitinsavat, de ha ezt szobahőmérsékleten, sima vízben végzed, a hatás nem olyan jelentős. Ennek az az oka, hogy a zabban lévő fitáz enzim (ami lebontja a fitinsavat) nem különösebben aktív semleges pH-jú vízben. Ha az áztatás savas közegben történik (például joghurtban), az segíthet jobban lebontani a fitinsavat. Illetve a joghurtban található baktériumok is elősegíthetik a fitinsav lebontását.

Szóval a fitinsav csökkentésének hatékonysági sorrendje nagyjából így néz ki:

1. Nyers zab → magas fitinsavtartalom
2. Egyéjszakás zabkása sima vízben vagy tejben → valamennyi fitinsav lebomlik
3. Egyéjszakás zabkása savas közegben (joghurt, kefir) → még kevesebb fitinsav
4. Főzött zabkása (vízben vagy tejben) → a legkevesebb fitinsav

Azonban nincs olyan, hogy csak főzve vagy csak főzés nélkül lesz jó a zabkásád! Ezen ne aggódj! Mind a kettő elkészítési módnak megvannak a maga előnyei. Törekedj inkább arra, hogy minél többféleképpen fogyaszd a zabot, és ne legyen egyoldalú a táplálkozásod.

Zabkása elkészítése: tejjel vagy vízzel az igazi?

A főzés és az áztatás után a másik nagy dilemma, hogy tejjel vagy vízzel készítsük a zabkását. A tej és a víz választása szintén befolyásolhatja a zabkása tápértékét és emésztési tulajdonságait. Lássuk, hogyan:

• Tejjel készült zabkása: A tej extra fehérjét és kalciumot biztosít, ami különösen előnyös lehet azok számára, akik izomtömeget szeretnének növelni vagy biztosítani szeretnék a csontok egészségét. Egy 2021-es kutatás a Nutrients folyóiratban rámutatott arra, hogy a tejjel készült zabkása hosszabb ideig biztosít teltségérzetet, mivel a tejfehérjék lassítják az emésztést, így stabilabb vércukorszintet eredményezhetnek.
• Vízben főtt zabkása: Ha szeretnél alacsonyabb kalóriatartalmú zabkását készíteni, akkor jó választás, ha vízzel készíted. Igaz, hogy a vízzel készült zabkása kevesebb ideig biztosít teltségérzetet, mint ha tejjel készíted, azonban nem csak a natúr zabkását fogjuk elfogyasztani. Teszünk rá magvakat és gyümölcsöket, esetleg egy kis korpát is, így már a vízzel készült zabkása is képes közel olyan jó teltségérzetet biztosítani, mint a tejjel készült változat.

A víz vs. tej kérdésre is ugyanaz az a válaszom: nincs olyan, hogy csak az egyik vagy csak a másik a jó! Ezen kár is aggódnod. Egyszer készítsd így, másszor úgy, és legyenek változatosak az étkezéseid.

Kedvenc zabkása recept ötleteim! 4 egyszerű és tápláló zabkása recept

1. Klasszikus édes zabkása tejjel

Hozzávalók:

• 2 evk. nagy szemű zabpehely
• fél evk. zabkorpa/búzakorpa
• 2-3 dl tej (növényi tej is lehet)
• édesítőszer/méz
• tetejére: olyajos magvak és friss vagy fagyasztott gyümölcsök

Elkészítés: Forrald fel a tejet (én először kevesebb tejjel kezdem, aztán a kívánt állag eléréséig még pótlom), add hozzá a zabot és a korpát, és főzd közepes lángon 5 percig. Keverd bele az édesítőszert vagy a mézet, majd tálaláskor szórd meg egy szűk maroknyi olajos maggal (lenmag, dió, mogyoró) és a szezonalitásnak megfelelő friss vagy fagyasztott gyümölccsel.

2. Sós zabkása tojással

Hozzávalók:

• 2 evk. nagy szemű zabpehelyű
• fél evk. zabkorpa/búzakorpa
• 2-3 dl víz
• 1 tojás
• só, bors
• reszelt sajt
• zöldségek

Elkészítés: Főzd meg a zabot és a korpát vízben, majd amikor besűrűsödik, keverd bele a felvert tojást. Folyamatos kevergetés mellett főzd további 2-3 percig. Fűszerezd kedvedre! Az egyszerű só, bors mellett nyugodtan variáld a fűszereket, mivel így rendkívül extra és izgalmas reggeliket készíthetsz! Tálaláskor szórd meg egy kis sajttal, és fogyassz mellé sok nyers zöldséget!

3. Egyéjszakás zabkása tejjel

Hozzávalók:

• 2 evk. nagy szemű zabpehely
• fél evk. zabkorpa/búzakorpa
• fél evk. lenmagpehely/tökmag töret
• 2-3 dl tej (lehet növényi tej is)
• 1 teáskanál fahéj vagy kakaópor

Elkészítés: Keverj össze mindent egy jól zárható kis edényben, majd tedd a hűtőbe éjszakára. Reggel még szórj rá gyümölcsöket és már kész is!

4. Egyéjszakás zabkása joghurttal

Hozzávalók:

• 2 evk. nagy szemű zabpehely
• fél evk. zabkorpa/búzakorpa
• fél evk. lenmagpehely/tökmag töret
• 1-2 dl tej (lehet növényi tej is)
• 1 dl natúr joghurt
• 1 teáskanál fahéj vagy kakaópor

Elkészítés: Keverj össze mindent egy jól zárható kis edényben, majd tedd a hűtőbe éjszakára. Reggel még szórj rá gyümölcsöket és már kész is! Ez a joghurtos verzió sokkal krémesebb és teltebb ízű lesz, mintha csak tejjel készítenéd. Próbáld ki!

Próbáld ki ezeket az egészséges zabkása recepteket, és tapasztald meg, milyen finom és laktató reggeli lehet a zabkása! Te melyiket készíted el legelőször? Írd meg nekem kommentben! További hasznos tartalmakért pedig kövesd a Pinterest oldalam!