Te is azt érzed, hogy az egészséges fogyás elérhetetlen?
Elveszettnek érzed magad a fogyás útvesztőjében? Esetleg többször próbálkoztál már, de valahogy sosem sikerült tartós eredményt elérned? Az egészséges fogyás nem egy lehetetlen küldetés, de fontos, hogy megfelelő módszereket válassz. Ebben a cikkben öt egyszerű és fenntartható tippet találsz, amelyekkel nemcsak a testsúlyodat csökkentheted, hanem az életminőségedet is javíthatod.
A drasztikus diéták káros egészségügyi hatásai, avagy, miért hasznos az egészséges fogyás?
A drasztikus diéták gyors eredményeket ígérnek, de ezek általában rövid távúak és káros hatással lehetnek az egészségedre nézve. Bizonyára mindenki hallott már a tojás, az almaecet, a káposztaleves vagy a tojás-narancs diétákról. Ezekben egy a közös: az extrém alacsony kalóriabevitel, így nem csoda, hogy akárki és bárki le tud vele fogyni, ha elkezdi.
Érdekességképp: a káposztaleves diétával naponta átlagosan 800-1000 kcal-t viszünk be, ami már extrém kalóriadeficitnek számít. Egy átlagos ember kalóriaszükségletét 2000 kcal-ban szokták meghatározni, de nyilván ezt sok minden befolyásolja (nem, kor, testsúly, fizikai aktivitási szint, bizonyos hormonális betegségek). Ahhoz, hogy heti fél kg-ot fogyjunk, napi 500 kcal deficitben kell lennünk (vagy heti 3500 kcal deficitben, ha úgy tetszik). Gondolom, innentől kezdve egyértelmű, hogy ha becsülettel betartod az 1000 kalóriás káposztaleves diétát, akkor csak úgy olvadnak rólad a kilók, de vajon megéri?
Milyen hátrányai vannak a drasztikus divatdiétáknak?
Az extrém kalóriacsökkentés mellett van még egy közös ezekben a divatdiétákban: a változatos táplálkozás teljes hiánya. Az egyoldalú táplálkozás révén a szervezet nem jut elegendő tápanyaghoz, ami hosszabb távon akár vitamin- és ásványianyag-hiányt is okozhat. Szerencsére, ahhoz, hogy ezek a diéták kifejtsék az igazán káros hatásaikat inkább hónapokról, mintsem hetekről kell beszélni, azonban akkor is fontosnak tartom megemlíteni őket.
Az extrém alacsony kalóriabevitel és az egyoldalú, bizonyos tápanyagokat teljesen mellőző étrend következményeként már rövid távon is jelentkezhetnek olyan tünetek, mint a fáradtság, gyengeség, ingerlékenység, koncentrációszavarok és hajhullás.
A korábban említett „tojás-narancs diéta”, például, szinte teljesen mellőzi a zsírokat és szénhidrátokat, ami akár hormonális egyensúlyzavarokhoz és a menstruáció elmaradásához is vezethet, ám ezek kialakulásához már inkább hónapokra, nem pedig hetekre van szükség.
A hirtelen fogyás ráadásul megterhelheti az anyagcserét és az emésztőrendszert is. Sokaknál jelentkezik székrekedés, puffadás, vagy akár epekövek is kialakulhatnak a zsír hirtelen lebontása miatt. A jojó-effektus – azaz a leadott kilók gyors visszatérése – szintén igen gyakori probléma, ami hosszú távon lassíthatja az anyagcserét és nehezebbé teheti a következő fogyási próbálkozásokat.
Ezek a drasztikus diéták a mentális egészségre is negatív hatással vannak: az állandó éhezés és az étkezéssel kapcsolatos stressz gyakran vezet szorongáshoz vagy étkezési zavarokhoz, mint a falásrohamok vagy az anorexia. Ezek elkerülése érdekében fontos, hogy a fogyás fokozatos és fenntartható legyen, a megfelelő tápanyagok biztosításával. Továbbá, lényeges, hogy jó kapcsolatot alakítsunk ki magunkkal, a testünkkel és az ételekkel, amik táplálják azt.
Véleményem és tapasztalatom szerint, az egészséges étkezési szokások kialakítása és ezekkel a fogyás elérése, hosszú távon sokkal kifizetődőbb, mint bármely más gyors, de káros módszer. Az egészséges fogyás nemcsak a kilók leadásáról szól, hanem arról is, hogy kialakítasz és fenntartasz egy energikusabb, boldogabb és magabiztosabb életet.
Az egészséged a legfontosabb!
Szeretném hangsúlyozni, hogy én arra törekszem, hogy Te egészséges legyél. Sajnos, manapság nagyon sok inger ér minket a közösségi platformokon, hogy hogy is kellene kinéznünk: mindenkinek legyen lapos hasa, karcsú dereka, vékony combjai. Nem ezek a külsőségek lesznek azok, amik egyenlőek az egészséggel. Ne ezek miatt akarj fogyni, és ne úgy akarj kinézni, ahogy az egyik beauty-lifestyle influencer instán, akit követsz.
Arra törekedj, hogy minél egészségesebb és boldogabb legyél. Zárd ki ezeket a társadalmi nyomásokat, és hallgass a testedre és szeresd azt. Ebben a cikkben igyekeztem neked összefoglalni, hogy mik azok az egészséges szokások, amik alapvetően szükségesek ahhoz, hogy egy egészségesebb életet élj, de ezen túl arra is rávilágítok, hogy ezek segítségével, hogyan fogyhatsz.
1. Ismerd meg a kalóriadeficit erejét!
A fogyás kulcsa egyszerű: kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amire a szervezetednek szüksége van, azaz kalóriadeficitbe kell kerülnöd. A kalóriadeficit pedig a táplálkozás útján érhető el a legegyszerűbben. Ahogyan írtam is, egy drasztikus diétával is le tudsz fogyni, hiszen mindnek az alapja az extrém kalóriadeficit. De vajon tényleg tojást kell enned naranccsal ahhoz, hogy elérd ezt a deficitet? Elárulom, hogy nem!
A kalóriadeficitet legkönnyebben az étkezésed átalakításával érheted el. Nem kell lemondani minden kedvenc ételedről, csak tudatosabbá kell válnod. Tény, hogy sokat segíthet egy étkezési napló vagy kalóriaszámláló applikáció használata abban, hogy tisztában legyél azzal, mit és mennyit eszel, azonban úgy tapasztalom, hogy ez a számolgatás általában függővé tesz.
Az örökös szorongás, hogy ma még hány kalóriát ehetsz meg, szó szerint függővé tud tenni. Ez pedig ahhoz is hozzásegít, hogy rossz kapcsolatod lesz az ételekkel és elfelejtesz a tested jelzésire hallgatni. Kalóriaszámolgatás nélkül, pusztán az étkezésed átalakításával, a mennyiségek csökkentésével és időablakos étkezéssel (böjtöléssel) is elérheted a deficitet és fogyhatsz.
2. Egészséges fogyás tápláló és változatos étrenddel
Sajnos, manapság nagyon ok kalóriadús, és feldolgozott élelmiszert fogyasztunk, melyek mellé rendkívül kevés nyers zöldség és gyümölcs társul. Ahogyan fent is írtam, szerintem nem a számolgatás lesz a legcélravezetőbb, hanem sokkal inkább egy egészséges táplálkozás fog tudni segíteni neked a fogyásban.
Az étrended legyen gazdag nyers zöldségekben és gyümölcsökben: próbálj meg egy hét alatt minél többféle (kb. 15-20 féle) zöldséget fogyasztani, egy nap alatt pedig kb. 1 kg gyümölcsöt és zöldséget megenni. Tudom, ez így most nagyon soknak tűnhet, de célszerű belőni ezt célnak, és törekedni erre nap mint nap. Elsőre valószínű nem fog sikerül, szóval ne érezd rosszul magad!
Fogyassz teljesértékű gabonákat, és ezeket is minél változatosabban: barna rizs, zabpehely, köles, amarant, hajdina, árpa, tönkölybúza, stb. Ezeket általában köretekként szoktuk használni, de szinte mindből készíthetsz kásákat is reggeli vagy tízóraira/uzsonnára, nyers gyümölcsökkel és olajos magvakkal.
Mellőzd a magas zsírtartalmú tejtermékeket, mint a tejföl és a sajtok. Részesítsd előnyben a natúr joghurtot és a kefirt. Natur joghurtból, gyümölcsökből és olajos magvakból szintén nagyon finom reggelik vagy tízóraik készülhetnek.
Figyelj a napi fehérjebevitelre is: fogyassz szinte naponta hüvelyeseket, mérsékeld a húsfogyasztást, és mellőzd a feldolgozott élelmiszereket. Az az igazság, hogy rengeteg húst fogyasztunk. Nem elég, hogy a hét mindennapján, de ráadásul naponta többször is. Hús helyett próbálj meg heti egyszer halat fogyasztani, illetve csinálj húsmentes napokat is. Az ilyen napokon kiváló ételeket készíthetsz hüvelyesekből! Én a lencsét szeretem a legjobban, konkrétan mindenbe, amibe darált hús kellene, a legtöbbször már csak lencsét használok. Próbáld ki, hidd el, ugyanolyan finom lesz!
Törekedj arra, hogy minél többször alapanyagokat vásárolj, amikből magadnak készíted el a tápláló ételeket. Vásárolj szezonális zöldségeket és gyümölcsöket, így sokkal színesebb és változatosabb lehet az étkezésed. Illetve, még egy plusz dolog ide az étkezéshez: az alkohol teljes mellőzése.
3. Mozogj rendszeresen!
A sport kiváló módja a kalóriadeficit fokozásának és az egészséges életmód támogatásának. A legújabb ajánlások alapján hetente 150 perc közepesnél magasabb intenzitású edzést kellene végeznünk az egészségünk megőrzése érdekében. Nem kell azonban rögtön napi 60 perces edzésekkel kezdened, főleg akkor nem, ha eddig egyáltalán nem volt az életed része a sport. A fokozatosságon túl az is lényeges, hogy válassz olyan mozgásformát, amit élvezel, legyen az séta, futás, jóga, biciklizés vagy akár tánc.
A fizikai aktivitásod növelésével, értelemszerűen, nőni fog a napi kalóriaszükségleted is. Azonban ez nem lesz olyan jelentős, hogy pusztán erre alapozd a kalóriadeficit megteremtését. Nem győzöm hangsúlyozni, hogy a kalóriadeficitet elsősorban az étkezéseddel kell megteremtened. Sokan követik el azt a hibát, hogy az edzős napokon értelmetlenül több kalóriát visznek be, mert ugye „leedzik”. Ez tévedés. Halgass a tested jelzéseire, ez fontos, de ne kezdj el az edzős napokon „csak azért is” alapon többet enni.
Akkor edz, amikor neked jó és be tudod illeszteni a napi rutinodba. Valakinek működik a reggeli edzés éhgyomorral, valakinek nem. Ezt ki kell tapasztalnod. Egy dolgot tudok tanácsolni: az edzést ne az esti órákra időzítsd, mert a lefekvés előtti fizikai aktivitás hozzájárulhat a rossz alváshoz. Persze, ez megint nem törvényszerűen működik így mindenkinél, de jó tudni róla, és ha rosszul alszol, akkor inkább a délelőtti vagy délutáni időpontokat válaszd a mozgásra.
4. Az egészséges fogyás és a pihentető alvás kapcsolata
Az alvás a fogyás egyik leginkább alábecsült tényezője. Nem csak az alvás mennyisége, hanem az alvás minősége is lényeges az egészséges életmód szempontjából, de ha a fogyás a célod, akkor is. Ha rossz minőségű az alvásod, akkor azt a szervezeted egyfajta stresszként éli meg. Ilyen esetekben a szervezeted több kortizolt, azaz stresszhormont termel, ami fokozza az étvágyat, és ez nehezíteni fogja a fogyást.
Emellett azt sem lehet elhanyagolni, hogy ez a stressz olyan folyamatokat indít el, melyek bizonyítottan gyulladásokhoz vezetnek a szervezetben. Így az egészségünk szempontjából kulcsfontosságú a megfelelő minőségű alvás.
A napközbeni aktivitásod, a táplálkozásod, a napi ingerek és egyéb stresszorok mind hozzájárulnak ahhoz, hogy este végül milyen lesz az alvásod. Az ideális az, ha 7 óra alatt ki tudod aludni magad. Ha ennél kevesebbet alszol, vagy ha csak 9-10 óra alvással tudod kipihenni magad, akkor az nem jó. Lefekvés előtt kerüld a képernyőket, és teremts nyugodt, sötét környezetet a pihenéshez. Az alvás nemcsak a fogyást támogatja, hanem befolyásolja az általános közérzetedet és teljesítményedet is.
5. Legyél türelmes és állíts fel reális célokat!
Az egészséges fogyás nem sprint, hanem maraton. Heti 0,5 kg leadása reális és fenntartható cél. Ne hasonlítsd magad másokhoz, és ne várj csodákat egyik napról a másikra. Ünnepeld a kisebb eredményeket is, mert ezek tartanak motiváltan. Például, ha egy hétig betartottad az étrendedet, vagy sikerült többet mozognod, mint előző héten, dicsérd meg magad.
A kilók figyelése azonban nem minden, hiszen lesznek olyan időszakok, amikor a testtömegedben nem fogsz látni változást, hiába vagy deficitben. Ez több mindenből adódhat, pl. a stressz hatására jelentkezhet víz- és székletvisszatartás, illetve a túlzott szénhidrát bevitel is könnyen okoz vízvisszatartást.
Összefoglalás
Az egészséges fogyás nem kell, hogy bonyolult legyen. A kulcs az egészséges életmód kialakítása: egészséges étkezés, melynek egyik legfontosabb pillére a rengeteg nyers zöldség; a rendszeres sport; a pihentető alvás és az alkohol (és dohányzás) teljes mellőzése. Ne hagyd, hogy a korábbi kudarcok visszatartsanak. Kezdd el most, lépésről lépésre, és meglátod, milyen csodálatos változásokat hozhat az életedbe!
A cikkben leírtak alapvetően egy egészségesebb életmódhoz vezetnek, azonban ezt próbáltam összefűzni a fogyással. Ne a kilók, centik és a közösségi oldalakról rád ömlő tökéletesnek nevezett testek miatt akarj fogyni, hanem a saját egészséged érdekében tedd ezt meg, amennyiben szükséged van rá.
A cikkben leírt tanácsok általános érvényűek az egészséges életmód kialakításához. A cikket a jelenlegi legjobb tudásomnak megfelelően írtam meg, azonban ez nem helyettesít egy szakorvosi/dietetikusi/táplálkozási tanácsadói konzultációt, így hasznosnak tartom, hogy ha az életmódváltással, fogyással kapcsolatban kéred egy szakember segítségét, aki az egészségi állapotodat figyelembe véve tud ajánlásokat tenni!
Neked melyik pontot sikerült a legkönnyebben és melyiket a legnehezebben beillesztened a napi rutinodba? Oszd meg velem! További hasznos és egészséges információkért keresd a Pinterest oldalam!
1 hozzászólás